“腹肌、馬甲線、S腰”都為多數(shù)女性健身者所向往，除了美觀，它們更像是一種健身成果的勛章。但與之相比，“小肚子”卻是相伴女性更久的特征。

“頑固”一直是下腹部脂肪的特有標(biāo)簽，它同樣也被很多健身者認(rèn)為是塑造完美身型的阻礙，即使是多年健身好手也會有突出的小腹。

這主要與基因、體脂率、肌肉張力以及生活習(xí)慣等因素有關(guān)。 例如健身博主帕梅拉也曾在平臺上分享了自己由于飲食改變，腹脹而隆起的小腹。

同樣，從生活和工作環(huán)境來說， 長期的壓力也會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，當(dāng)它長時間處于高位時，就可能增加腹部的脂肪量。

所以，相對來說“小肚子”并不是一種缺陷，而是正常并屬于女性特有的一種生理特點(diǎn)。

在自然、放松的狀態(tài)下，多數(shù)人都無法擁有絕對平坦的小腹。尤其在女性經(jīng)期前后、產(chǎn)后或是隨著年齡增長、激素變化，都會使得腹部形態(tài)發(fā)生改變。

而面對網(wǎng)絡(luò)上 各色健身博主所呈現(xiàn)的完美腰腹?fàn)顟B(tài)，可以作為健身的驅(qū)動力，而不是標(biāo)桿。

“整體性”才是看待女性健身者力量、形體美的角度。 當(dāng)“完美曲線、平坦小腹”成為主流審美時，更要跳出這種審美的局限， 腹部的形態(tài)并不能與運(yùn)動能力劃等號。

就像女性CFer Dani Speegle，H型腰配上隆起的腹部肌肉，可能不符合主流審美，但也不影響她成為Titan Games的冠軍。

沿用一項女性運(yùn)動員自我理解和身體認(rèn)同研究中的話 [1] ：“我不需要平坦的肚子；我只想跑得更快。”

健身本質(zhì)是為自己塑造更好的身型，而不是打造同樣的模型。 腹部的健身也更需要時間的積累，以及運(yùn)動和飲食的配合。

女性健身者并非都有“平坦小腹”

平坦的小腹是許多健身者的向往和追求，在Instagram上關(guān)于 #Flat stomach的討論量更是高達(dá)386K。

但往往“小肚子”才是大多數(shù)女性腹部的正常狀態(tài)，即使有健身習(xí)慣也不例外。 當(dāng)然，腹部也不是評判健身成果的唯一標(biāo)準(zhǔn)。

就像健身博主Liv在Instagram上非常坦然地從正面和側(cè)面展現(xiàn)了她的腹部，并配文“沒有人的肚子是絕對意義上的平坦，只是角度不同”。

Lauren Fisher作為專業(yè)運(yùn)動員，她面對質(zhì)疑“為什么訓(xùn)練了卻沒有平坦腹部”直接給出了回應(yīng)：我的身體提供燃料是為了表現(xiàn)，而不是限制卡路里達(dá)到某種效果。

在大多情況下 ，小肚子是由女性的基因所決定。 除此之外，對于健身人群，缺乏睡眠、節(jié)食、壓力以及過多的運(yùn)動都是讓腹部頑固脂肪很難消減的外部因素。

例如經(jīng)常有健身者說“天天練腹肌為什么腹部變化很小”。因為身體需要休息，不停地重復(fù)鍛煉只會影響類固醇激素皮質(zhì)醇水平，甚至反向增加腹部脂肪。

除了基因和脂肪堆積因素，也有一部分原因是 骨盆前傾 ，以及 懷孕生產(chǎn)所導(dǎo)致的腹直肌分離 所引起。尤其是女性孕前腹部力量較弱以及孕期激素的變化。

所以，“不存在永遠(yuǎn)沒有小肚子的女性”，隨著年齡的增長，尤其是更年期前后， 身型也會隨著雌激素等水平變化，從梨形向蘋果型轉(zhuǎn)變。

女性的脂肪存儲位置也從更年期前的臀腿，向腹部轉(zhuǎn)移 [2] 。研究結(jié)果顯示尤其是絕經(jīng)前后，腹部脂肪增長最快。

對女性而言， 小肚子雖然不討喜，但也無需焦慮。

鑫鑫作為25+年齡段，帕梅拉健身的愛好者，雖然沒有小肚子困擾，但她的看法很淡然，“輕微的小肚子收腹就可以解決，外加很多褲子都有收腹提臀效果”。

而在50+年齡段，“體型變化是很無奈也很突然的”；“上年紀(jì)后各方面肌肉衰退很快，往好處想，在健康范圍內(nèi)，有一些小肚子反而顯得豐滿”從事體操和藝術(shù)體操專業(yè)多年，并常年保持身材的女性們這樣看待。

“小肚子”無論何時都會存在，也是屬于女性獨(dú)有的特點(diǎn)，但它不應(yīng)該成為評判身材或是運(yùn)動能力的缺陷。

影響腹部健身效果的“多方面因素”

當(dāng)人們把有肌肉線條認(rèn)為是訓(xùn)練痕跡時，突出的小腹難道就是無效訓(xùn)練嗎？并非如此，男性和女性健身者在生理功能、肌肉骨骼和脂肪等方面都有差異。

從肌肉骨骼上來說，女性臀部更寬、骨盆活動度更大以及經(jīng)常穿高跟鞋等原因，更容易出現(xiàn)骨盆前傾的問題，尤其在女性懷孕期間，從而出現(xiàn)小腹突出。

翹臀和骨盆前傾的區(qū)別?，圖源：WORKOUT FROLIC

而男性骨骼更大、更強(qiáng)壯，能為大肌肉量提供支撐和穩(wěn)定， 而肌肉失衡也是骨盆前傾最常見的原因之一。

從女性生理角度來說，脂肪組織產(chǎn)生雌激素在女性生殖系統(tǒng)中起關(guān)鍵作用，尤其對于絕經(jīng)前的女性，卵巢雌激素分泌減少，脂肪組織就成為雌激素的主要來源。

當(dāng)女性健身者想要獲得明顯的腹肌，不僅要兼顧肌肉的塑造，更要關(guān)注體脂率。

在30歲之前體脂率正常保持在17—24%，30歲之后維持在20—27%。但通常女性的體脂率最低不建議低于18%，否則會造成荷爾蒙失調(diào)，甚至月經(jīng)紊亂等問題。

“健身是整體性，局部的腹部訓(xùn)練效果不大”，腹部脂肪只是身體儲存能量的地方，它需要通過全身鍛煉來解決。

例如深蹲、硬拉、過頭推舉和引體向上等復(fù)合動作都能有效激活和鍛煉核心肌群。就像作為核心鍛煉，不能只針對下腹肌，還要鍛煉腹橫肌、深層核心肌肉和斜肌。

事實(shí)上， 腹部健身也是一種功能性健身， 相比于關(guān)注腹部的形態(tài)，只要腹部核心有力量也是一種優(yōu)勢。

健身是“整體”視覺效果的塑造不是局部

關(guān)注“小肚子”，不如關(guān)注“腰臀比”。 都知道過多的腹部脂肪，存在一定健康風(fēng)險，而腰臀比越高，腹部脂肪越多。

正常范圍內(nèi)的小肚子，即女性體脂在20%—25%，腰圍小于80公分，健康的腰臀比則是在0.75—0.8之間，而非腹型肥胖。

在飲食上，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪缺一不可。其中要堅持吃富含纖維和蛋白質(zhì)的食物，建議每餐中攝入一份手掌大小的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

圖源：Instagram: weightlose_secrets

作為訓(xùn)練， 將腹部訓(xùn)練融入日常健身中，更推薦“拆分式訓(xùn)練”。

也就是將整體訓(xùn)練計劃劃分為不同的時間和模塊，每次針對不同的肌肉群。例如周一上半身、周二下半身、周四腹部核心和臀腿、周五全身訓(xùn)練。

通過漸進(jìn)式超負(fù)荷的方式來增加肌肉或力量的增長，并且在切換訓(xùn)練模塊時， 不同肌肉群也能得到適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)。

小肚子不是困擾，它也是健身身材的一部分， 當(dāng)各項指標(biāo)都在合理范圍內(nèi)時，女性健身者有小肚子也是正常并健康的。

參考來源：

[1]Roessler，K.K.，Muller，A.E.“I don’t need a flat tummy;I just want to run fast”–self-understanding and bodily identity of women in competitive and recreational sports.BMC Women's Health 18，146(2018).https://doi.org/10.1186/s12905-018-0639-4

本文來自微信公眾號： 精練GymSquare （ID：GymSquare） ，作者：芷若