本文來自微信公眾號： 騰訊研究院 （ID：cyberlawrc） ，作者：薩拉·迪芬巴赫、丹尼爾·烏爾里希泳，編譯：張驥，原文標題：《智能穿戴設備，為何從“量化自我”變成“異化自我”？》，題圖來自：《黑鏡》

晚上七點我和麗莎約了一起鍛煉，我早就期待活動活動筋骨了。運動一下，在這期間什么也不用想，能將我從辦公桌旁忙碌的一天中解放出來。晚上六點半的時候，來了一條信息。

“對不起，我今天去不了了。工作一天，太累了。”

“不要啊，我們就隨便運動一下嘛。就在草地上跑一圈，落日余暉正等......”

“是，挺美的。但我更想明天再去，等我狀態不錯的時候。我上周末狀態就很好，我現在是我跑步圈里速度排名第一的，我可不想現在丟掉這個寶座。”

“那你今天就把運動手環放家里嘛。我們就隨便跑一跑。”

“不，那還有什么意義。什么都沒有。”

沒被記錄的事情，就是沒發生，也就沒有價值。 某件事的數據能被記錄下來，這件事才有意義。 記錄，成了目的本身，它擠走了原本能從這件事中產生的幸福感。如果誰更關注數據，而非此時此刻的體驗，就一定會面對這些荒誕的問題：騎行路線A更漂亮，但是騎行路線B能讓我們打破網絡鍛煉小組中的爬坡挑戰紀錄，我該怎么選擇？一天的工作讓我覺得自己并不很在狀態，我該怎么辦？我仍然要慢跑一圈，冒著記錄里跑步速度下降的風險嗎？或者就圍著家門口的街區跑一小圈，至少讓“每月跑步”的數值維持增長？

這就是技術意欲拋給我們的問題嗎？我選擇自己要參加哪些活動，會不會不再以它是否有益于我、我是否感興趣為標準，而是以跟蹤設備如何評價為標準？把智能穿戴設備上的高分，等同于跑步的快樂，最終可能比以前運動得更少了。在記錄設備重度依賴者還在糾結的時候，拋棄了技術設備的跑步者已經迎著落日慢跑了......

令人驚訝的是，竟然有那么多人為記錄強迫癥所累。許多人手臂上綁著一個奇怪的黑色匣子，湊近一看才發現是一部手機。現在什么都不缺了，人們還能把手機當作運動負荷——雖然這種負荷只加在一邊手臂上，不夠平衡。我們甚至還能看到把平板電腦當作訓練記錄裝置的運動員，把它放到實用的超大號腰包里隨身攜帶。技術迷們也有自己的圈子，氣氛融洽。在健身房里，你能看到許多運動者手臂上綁著發光的屏幕，堅定地遵循著技術的指引——你甚至會有種錯覺，你身邊全是一群上臂裝有觸摸控制設備的“機器人”。

顯然，用于支持訓練的“技術玩具”時常會妨礙原本的訓練 ：許多智能手機裝不進狹小的褲子口袋，常常被人們放在健身房的地上。即使誰能把手機硬塞進褲子口袋，他的動作幅度也會受到極大限制，畢竟還得不斷提防褲子墜到地上，或者昂貴的手機從口袋里掉出來，被杠鈴砸碎。于是許多人開始使用臂帶，但它也會妨礙訓練，還需要時刻防止滑落。那些沒法用臂帶的訓練項目，就只能從訓練計劃中刪去了。訓練中使用腰包——這更不值得過多評價了。

手腕上佩戴的智能手環比較低調，通常被視作更小巧、更專業化的記錄設備，可以作為替代設備提供幫助，常常還要輔以實用的心率監測帶系在胸前。這是典型的記錄設備依賴者的肖像：除了記錄設備，身上不帶任何東西，總是盯著最重要的運動參數，目不轉睛。海邊的風景有什么可看的？能比電子屏上顯示出自己的進步更美妙嗎？

相反，這些人認為：人們可以在跑步之后，愜意地在顯示屏上看一看自己的分析數據——GPS能把跑步路線顯示在電子地圖上，上面還有人們想要看到的標有等高線的地形圖和所有數據參數，這些都比大自然能提供的信息更為清晰明了。

但是，記錄是必需的。 互聯網論壇上風靡的“拍下來，否則就沒發生” （Pics or it didn’thappen） 已經演變成“記錄下來，否則就沒發生” （Track or it didn’t happen） 。

量化，讓你離目標越來越遠

如今，記錄生活中方方面面的個人進步變成了一種責任，對一些人來說，或許能讓他們更加積極地踏上自我提升之路。它就像一張入場券，讓人們開始對騎行感興趣，或者參與到著名的“耐克跑步競賽” （Nike Running Competition） 中。跑步小組的成員相互比賽，他們在網上分享數據，同時相互影響，強迫自己跑出個人最好成績。

但是這些持續的反饋、記錄以及運動數據，真的總是大有裨益的嗎？

我每周戴著脈搏表跑步兩次。但我想立刻重獲自由。這個脈搏表太蠢了，只會記錄我跑多快，評估我的跑步狀態。昨天跑得比今天好——多么簡單粗暴的陳述！這個破表才不管原因呢——逆風，天氣不好，我早上或者晚上不在狀態，這都是客觀因素。盡管我今天工作一天很累并因此不在狀態，我還是掙扎著去跑步，克服了自己的惰性。它才不管這些。

除了這些不能顯示客觀情況的冷冰冰的數據以外，記錄設備依賴者們還會遇到另外一個問題： 這些記錄信息通常根本不會讓他們變聰明。 正如華盛頓大學的一個研究團隊所指出的那樣 ^[1] ，許多記錄設備依賴者面臨的問題是，如何從大量被記錄下來的數據中找到對他們有用的信息，獲得新的見解或者采取措施改變現狀。許多“顯示出的”關聯性是顯而易見的，且用戶早就熟知。比如這些信息：“我周末睡眠時間更長”或者“我主要在我的住處和工作單位周邊活動”。

此外，每日的運動結果和具體行為之間缺少必要聯系。我發現自己在周五的時候跑步最多——但是，多出的這些步數是怎么來的？在別的日子里我該怎么做才能跑相同的步數？針對這些問題，華盛頓的研究人員研發出對記錄數據的“視覺切割”功能，即附加評估和信息可視化。具體而言，比如“行動式運動 （步行、跑步、騎行和騎摩托車） 的平均時間和工作日的關系”，或者“往返于工作地點的必需時間和天氣的關系 （適宜、多云、下雨） ”。這些都將以表格、地圖或者活動圖表等方式描繪出來。

總體而言，參與者的體會是附加評估很有幫助。例如，有人重新認知了自我：“如果路途超過3千米，我就更習慣于乘坐汽車。找到那個恰好讓我放棄步行而選擇乘車的距離是多少，很有意思。”還有的用戶反饋：“周二的時候下班早了一些，我覺得有點愧疚，所以我周三上班就早到了一些。我當時根本沒意識到這點！”

是的，這很有趣，如果誰晚上下班走得早了一些，他第二天就會再把落下的工作找補回來。但是，為了得到這樣的認知， 對生活方式采取這樣的技術化監視真的值得嗎？ 暫且先不提這些似乎有些老生常談的話題：通過自我記錄獲得的諸多認知，總是積極正面的嗎？在2013年發表的文章《對量化自我的諷刺與再詮釋》中，人與技術互動領域的專家拉法爾·A.卡爾沃和多利安·彼得斯對“自我量化運動”的不良副作用提出警告，認為它會妨礙主體做出想要做出的行為改變。他們從社會心理學和動機心理學的角度進行分析，從以下兩個方面進行了闡釋：（1）對事件的再次解讀；（2）為控制我們的思維和行為方式而付出的努力，可能會因“諷刺過程”而遭受打擊。

再次解讀意味著： 同記錄下來的影像相比，記憶從來不是對事件的準確反映，它一直在對記錄下的事件進行新的、有所修訂的解讀。 在再次解讀的過程中，“錨定效應” （某段經歷中最后發生的事件比之前的事件更令人印象深刻） 等機制便發揮作用了。因此，記憶不是準確的圖像，而是對過去的扭曲。這種機制有時是相當積極的：比如，這種對過去的“健康的”扭曲，讓我們還能繼續做令自己不適但卻很有意義的事。

如果我們面對的是對自我的實際描述——比如“量化自我”，而非這種再次解讀，那么這又意味著什么呢？

再次解讀，即對過去“健康的”扭曲，會被準確的記錄消除。事實如果得到了精確的分析和展現，它就不可能被簡單地掩蓋住。

如此一來，我們能從對脈搏的分析數據直觀看到某段跑步路線到底有多么費勁——如果今天本來就感覺不好，那也沒有辦法。沒有技術給記憶提供支持，我們的大腦就會主要記住那些積極的經歷，比如在騎行爬坡許久之后看到山谷中秀美的自然風光，這讓我們覺得這段騎行是值得的，下次還會重復這段苦中作樂的經歷。

現在來談談“諷刺過程”。它會讓主體想要做出的行為改變更難發生，而非更簡單。對此，卡爾沃和彼得斯援引的一份研究表明，有些心理過程往往不會聽從內心過于明確的愿望。它們就像頑皮的孩童，越讓它們干什么，它們就偏偏不照辦。它們令原本應該放松的受試者更加緊張，甚于那些并未獲得相應指示的受試者；原本應該高興的受試者反而更沮喪了 ^[2] 。參與戒煙訓練的受試者，吸煙的念頭原本應該得到抑制，最終他們反而比對照組吸得更多 ^[3] 。 對行為進行監督和量化，自我提升的目標反而無法實現；相反，許多問題卻暴露了出來。

自我提升這條路會走向哪里，西德意志廣播電臺的紀錄片《我能不能......不完美？》 （2015） 也給出了解釋。自我提升主義者金要“完美地”利用每天的每分每秒，享樂主義者克斯汀想無拘無束地享受生活。兩位女士相遇了，交換了各自的角色，用數個小時了解對方的日常生活。克斯汀現在必須像金一樣度過一天的自我提升的生活，教練給她系上健身監測器：“從現在開始，您就上線了。”這個完美的一天以刷牙時50個深蹲訓練開始，隨后她還要繼續在客廳里鍛煉。Fitbit智能手環和手機配套程序發號施令，告訴她接下來要干什么。早餐是一份綠色的果汁，午餐是蛋白奶昔，只有在周末才能吃晚餐和碳水化合物。克斯汀對此的評價是：“牙完全沒有用了。”這期間她還要保持工作中的完美狀態，去健身房，畢竟金最喜歡的就是站在振動健身板上的那一刻。

金現在要體驗克斯汀的日常生活，等待她的也是諸多挑戰。告別了她喜愛的果汁，早餐時只能吃芝士面包——這是她通常只有在周末才允許自己嘗一口的，但也絕不加黃油。而現在芝士面包上還要抹黃油——簡直讓人發狂。對生理數據的評估表明：兩位女士的生活方式都不健康，二人都有壓力的問題。此外，金還被檢測出患有運動和進食強迫癥，并且有患上慢性疲勞癥的風險。

心理學家診斷：克斯汀屬于“易滿足者” （Satisficer） 的類型，很容易因做成的事情感到幸福。金則是所謂的“最大化者” （Maximizer） ，從不滿足。跳臺滑雪運動員斯文·漢納瓦爾德 （SvenHannawald） 曾經是慢性疲勞癥患者，他總結過“最大化者”的問題所在：總想取得最佳成績的人，自然會承受巨大的壓力。如果沒有做到最好，他就不得不繼續采取行動，內心充滿不滿和沮喪。這是惡性循環，因為他沒有辦法保證自己一定能獲得幸福。金現在也意識到這一點，承諾會改變自己。她承認，人不一定總要做到完美，但至少要做到80%。

歸根結底，完美主義者金的問題肯定不是技術造成的。但“自我量化運動”這類風潮卻讓這種不健康的完美主義變得高級起來。 控制自己身體的方方面面，連私生活也要按照嚴格的儀式加以管理，現在成了一種時尚。它們以小型技術設備的形態興起并介入生活，直到某一天我們終于再也回不去了。我們再也不能簡簡單單地吃飯、睡覺、無所事事。腦海中的聲音縈繞不絕——我的“自我提升教練”對此會怎么說？

從自我提升到自我迷失

實現自我提升并不一定非要通過跟蹤記錄。生活無所不包，多虧了互聯網，一切問題都能立刻找到答案。但這些快速且大量的答案，不一定能讓我們實現自己的目標。相反，在新媒體時代實現自我提升的道路上，我們經常忽視的卻是自己上路的初衷——我們自己。

改變自己，是人生中最大的一個挑戰。如果我們不加留心，技術會讓這件事變得更難。人們的初衷是：我想讓自己變得更好，我想深入剖析自己。但是，在與自己打交道這件事上，我們很快就會遇到花樣繁多的奇技淫巧，并因此不堪重負。在互聯網上，人們發布的博客全是關于美好生活的，但沒有人捫心自問，到底什么才是自己想要的美好生活。我還沒來得及深思熟慮，自己搞清 （或和朋友討論出） 要向何處去，就已經先在互聯網上找到一眾“私人教練”。他們替我思考，為我指出一條明路，而我根本都還沒有開動腦筋。

一條已經被眾人踏遍的老路，真的就是我的路嗎？誠然，從他人的經歷中吸取經驗教訓，是很有意義的。但是，先聽一聽谷歌、YouTube或者咨詢網站對某個計劃怎么說，已近乎一種機械式的無意識反應，也會搞砸許多事情。通常，和摯友聊一聊讓你輾轉反側的事情，或許對你更有幫助，即使他根本無法說些什么，他也絕不會讓這件事變得更復雜。

有六種機制會妨礙我們在互聯網上實現自我提升：

1.在尋求自我反思的過程中，人們很容易迷失在金玉良言的叢林中

讓自己的長處得到充分的發揮，好好生活，這個目標是崇高的。今天的我們想發現自我，讓自己意識到想把生命中的哪些事情做得更好。幸運的是，書籍和互聯網充滿了關于美好生活的指南和其他人的親身實踐，有些會冠以“完美的一天” ^[4] 這樣的標題，讓我們想進一步研究。但是我們并沒有思考什么對自己真正重要，也沒有在與朋友小酌時討論過這個問題，而是沒日沒夜地掛在YouTube上，消費著一個又一個所謂“理想生活的精神導師”的視頻。YouTube很容易使人沉迷：每段視頻下面都有一大堆推薦視頻，每段視頻都一再向我們保證能提供有趣的內容，所以不應該錯過。

2.接踵而至的過多幫助，會讓自我提升之路擁擠不堪

任何人起心動念想要改變自我，幫助都會立刻迎面而來。我想幸福，但卻變得緊張兮兮。我不再通過閱讀一本書、一本雜志獲得靈感——各種資助類門戶網站會一次性給我呈上50篇文章，都是關于我如何變得更漂亮、更完美、更成功、更健康的。但如此眾多的榜樣讓我應接不暇，不堪重負！我驚呆了！要做這么多事情！現在我還是先喝杯啤酒壓壓驚吧。

3.尋找解決方案時的錯誤順序

先反思、定義目標、權衡實現目標的各種方案，之后再付諸行動。心理學上關于動機和行為控制的理論認為以下步驟具有特殊的意義，該步驟出現在“行動前階段”，也就是行動階段之前。“行動前階段”將確定人們希望通過行動謀求哪種目標。該既定目標是接下來將要發生的一切的核心。目標具有激勵性，它能控制我們的行為，調動我們的注意力，它對成功地做出改變具有決定性意義。但這個目標必須是真正的目標，它要準確囊括我們真正想要的東西。我們也必須花點時間去發現真正想要的東西。

我們對自己的目標認識得越清晰，就越能更好地做出改變。因此，心理學家丹尼爾·伯克 （DanielBurke） 和P.亞歷克斯·林利 （P.AlexLinley） 提出了一種“目標訓練” （Goal-Coaching） ，希望通過一整個訓練周期，讓人們準確地分析、定義自己的目標。 “目標訓練”的目的就是提升目標和個人價值之間的協調性，即“目標-自我一致性” （Goal-Self-Concordance） 。接下來的步驟就是：制訂行動計劃，然后付諸行動。如果沒有實現改變，通常就是因為我們急于求成，制定了錯誤的目標。

當今各色各樣的媒體讓我們忽略了重要的第一個步驟，顛倒了整個過程，在還沒來得及有意識地決定我們的目標是什么的時候，為了好目標而提出的建議就已經讓我們不堪重負，陷入行動主義的陷阱。反思和靈感變成了負擔，成千上萬的外界驅動力紛至沓來，我們必須艱難地篩選出什么是重要的。但此時我們并未想清楚是哪種內心深處的驅動力讓我們產生愿望，想要做出改變。或許我們永遠無法實現目標，因為我們一直在忙忙碌碌地將所有的金玉良言都付諸實踐。

要想前進，我們就需要給自己留有一些空間，直面自己——只是和自己面對面，而不是看50段提問視頻，也不是一下接受20份心理測試，更不是在心理互助小組進行“自我反思”。我們要做的事情或許會顯得有些無聊，就像烏爾里珂·佐納爾在《無聊的藝術》一書中所描述的“過于少的輸入”，她甚至把無聊看作為自己與自己交流提供保護的避風港：“關注健康的人會把無聊當作一片自由空間，在這片空間里人們不是在與外界的他人交流，而是向內與自己溝通。”

4.因為執迷于追求平衡和完美而失去平衡

我們成長的過程中需要理想。但是那真的是適合你的理想嗎？一切都必須達到理想狀態嗎？一切都處于平衡中？

對工作與生活平衡關系的追求是普遍的。不知從何時起，這種平衡為我們平添了不少壓力。有人更習慣于在星期六一大早就把某封煩人的郵件發出去，也好過在整個周末心里都惦記著周一還要發郵件。人們應該記住，腦袋里不老想著工作也挺好的，和朋友聊天也不應該總是圍繞著工作。我的工作就是我忙碌的一部分。

也有研究認為，提出“工作-生活的平衡”這個概念，本身就會妨礙幸福感，就好像工作并不是生活的一部分，我們需要爭取的應該是“工作—生活的和諧” ^[5] 。

還有人認為，如果我們能完美地度過每一天，系統地把每一天都設計得很完美，就能更幸福。喬恩·布魯克斯 （JonBrooks） 是一位企業家，同時也是一位博客達人，他為我們提供了一些指導性意見。首先，我們必須記錄一周的所有活動。他首先推薦人們使用手機軟件“aTimeLogger2”完成記錄，之后再使用“Meaning-Map”軟件為各項活動分配重要性指數。接下來要讓“Meaning-Map”為自己選擇所謂的“完美的一天”來指導自己的日常活動。以喬恩為例，他每天早晨先要來一杯馬黛茶，然后開始冥想。這天結束的時候，他會寫一篇感恩日記，閱讀一些輕松愉快的書籍。

喬恩也強調，他每天真實的活動并非完全符合這份完美的日程。人們需要靈活一些，理解這些有益的原則要比盲從于某份日程更重要。

但是，一旦產生了制訂完美日程的想法，許多人就無法做到靈活地處理自己的日常習慣了。誰要是找到了屬于自己的靈丹妙藥 （比如無麩質飲食、芳香療法、蔬菜汁） ，他絕對會徹底依賴上它。就像前文提到西德意志廣播電臺紀錄片中的自我提升主義者金，她向來無法忍受早餐的時候攝入一丁點碳水化合物，她還把攝制組給她提供的每一條路線，都 （濫） 用作一段慢跑路線 （我們或許還記得，在這部紀錄片里，金的任務就是體驗一天她的“對手”克斯汀那種愜意的生活） 。即使某一天真的廢掉了，比如馬黛茶喝光了，接受“不完美一天的訓練”也未嘗不是件好事。當追求完美成了目的本身，不完美似乎令人難以承受的時候，我們就荒廢了人類最重要的一項技能。

5.真正的努力再無容身之地

無論遇到什么問題，一切都能通過一個所謂的“十步方案”找到簡單的解決之道。這些方案告訴你，如今改變并沒有多難，你輕輕松松就能做到。“手機軟件能處理一切事情”，這是當今時代的座右銘，它暗示了一切都很簡單。如果做出改變讓你勞神費力，那么你一定選了一款錯誤的手機軟件。

6.人們再也沒有機會自我感覺良好了

在某一瞬間感到滿意——下一秒就又覺得自己微不足道。誠然，追求完美這種現象絕不是在技術出現之后才應運而生的。但技術讓攀比成了一件容易的事情，我有可能轉眼之間就毀掉自己剛剛得到的幸福。當我自豪于每天都能沉浸在五分鐘的冥想之中時，互聯網立刻就告訴我，有的人每天能冥想十分鐘。當我掌握了一門新的滑雪技巧的時候，網上又涌來數千個視頻，里面的滑雪達人們能做得更完美。 我立刻就明白了：自己離目標還差得很遠。

這里還有個問題值得思索，到底做了多少搜索調查才能讓我感到幸福。互聯網上的信息豐富多彩，我總能在上面找到有價值的建議，能激勵我做得更好，但有時悶聲享受剛剛發現的幸福，我會更健康。那是一種憑自己的努力做成一件大事的感覺，比如學會了游泳就仿佛整個世界都向我敞開了大門。

在沒有新技術時代，不健康的自我提升也是存在的。 但是互聯網和那些致力于讓我們實現自我提升的可穿戴設備，讓我們再也不能對自己滿意，也剝奪了我們靜靜思考自己真實目標的可能性。我們過于關注自我提升，卻完全忽視了自己想改進的到底是什么，這輩子想要的到底是什么，“更幸福”的“更”意味著什么。

本文節選自《數字抑郁時代》。

參考資料來源:

[1]Epstein，D.，Cordeiro，F.，Bales，E.，Fogarty，J.，&Munson，S(2014).Taming?data?complexity?in?lifelogs:?Exploring?visual?cuts?of?personal?informatics?Data.?InProceedings?of?the?2014?Conference?on?Designing?Interactive?Systems.ACM?Press，667-676.

[2]Wegner，D.M.，&Pennebaker，J.W.(1993).Handbook?of?Mental?Control.?Prentice-Hall.

[3]Erskine.J.AK，Georgiou，G.，&Kvavilashvili，L(2010).I?suppress，?therefore?I?smoking:?Effects?of?thought?suppression?on?smoking?behavior.?Psychological?Science，2019(9)，1225-30.

[4]http://comfortpit.com/designing-perfect-daily-routine

[5]Tügel，H.(2015).VomWertderArbeit.GeoWissenNr.53，2015，S.138?146.

本文來自微信公眾號： 騰訊研究院 （ID：cyberlawrc） ，作者：薩拉·迪芬巴赫、丹尼爾·烏爾里希泳，編譯：張驥