前幾篇發出去之后，不少小伙伴讓我給講講怎么從零起步，畢竟我水平不咋滴，但是跑了這么多年了，多少應該有點心得。

標題里用“老鳥”，而不是用“高手”，這個還是有區別的。高手自然是水平很高的那種，老鳥就不一定了，往往是混了很多年，并且還能繼續混下去，但水平可能依舊是個普通水平。

你說那不應該追求做個高手？主要是性價比的問題，你真想練出來，需要花費的時間和精力太多了，可能只是為了把每公里成績提升一兩分鐘，甚至到了后來，哪怕提升幾秒都得付出巨大的努力，確實沒啥必要。至于有些人作為業余跑步的，竟然跑出來一身病，估計絕大部分人都覺得沒啥意思了。

對于那些只是希望更健康的普通人來說，保持長期跑步的習慣就夠了，真沒必要太早就追求速度。一般來講，剛開始跑就特別關注速度，絕對是上了“從入門到放棄”的通道。

所以我說對于跑步這事，做一個老鳥就可以了。我自己幾乎沒關注過類似“如何把五公里跑進20分”，“馬拉松如何破三”之類的話題，我又不去拿成績也不發朋友圈，研究這些低收益、高成本的事干啥？

這篇文章可以收藏起來，現在不一定用得著，將來100%用得著。

一

咱們首先明確一點，經常說“鍛煉強身”，身體變強并不是在鍛煉的時候變強的。

恰好相反，每次鍛煉后，無論是肌肉還是免疫力，都是下降的，身體是在接下來休息的時候恢復并強化的。這也是為啥很多人開始鍛煉后，發現特別容易感冒，癥狀超重，時間特別長，因為免疫系統被你給干虛了。但是堅持一兩年之后，免疫力會提升特別明顯。

這倒有點像之前《流浪地球》里那個說法，說是大腿骨斷了之后重新長好，斷口處粗了一圈，人體有個超量恢復的能力。

這就意味著，如果你鍛煉完了之后休息不夠，比如睡眠不足，你還不如不練，因為這樣會讓身體越練越垮。

這也是為啥他們騎行川藏線，絕大部分最積極的那幫人最后反而到不了，因為前期沖的太猛了，睡眠和休息不夠，身體越來越差，最后偶爾感冒，癥狀特別重，一直好不了，只好打道回府了。反而是那些慢悠悠騎兩天休一天的，最后卻到了。

所以鍛煉最重要的其實是休息，畢竟身體是在休息的時候被強化的。

如果把生命力理解成一個水池子里的水，其他任何折騰都是耗水行為，只有睡眠會給水池子加水。而鍛煉，其實就是把這個池子給砸了，睡覺的時候重新砌好，然后水池子越來越大。

如果你工作太忙，睡眠不足，那別練了，想辦法睡夠覺，不然遲早出問題。

剛開始鍛煉，可以一天一休，然后兩天一休，極限情況下，每周也得休一天。如果早上起來覺得全身疼，就別使勁了，先歇著吧，等恢復了再去練，不然不如不練。

看到這里，大家也就明白了，每天五公里，和隔天十公里，看著跑的距離是一樣的，但是后者的效果要好太多，因為后者會對身體造成更大的壓力，也有更多的時間恢復。

你可能說，媽呀，我現在連一公里都跑不下來，還十公里。相信我，誰都可以，一開始可以走走停停，慢慢提速，慢慢拉長距離，過幾個月就會發現當初遙不可及的目標都在腳下了。

這種“鍛煉損傷-休息恢復”多幾次，身體就會慢慢變好，比如精力明顯大幅提升，睡眠也會變好，精神狀態也會好很多。

二

具體咋操作呢？

最好弄個心率設備，比如手環什么的，有條件的上運動手表。不過先練一段時間，覺得自己能堅持下去再下單，別白買了。

然后用“小高低”原則。小步幅，高步頻，低心率。

去抖音或者B站找找“180步頻音樂”，然后用極小的步幅往前溜達，保持低心率。如果不知道心率情況，主要看兩個指標，一是能不能跟別人嘮嗑，另一個是只用鼻子呼吸。

有人剛開始跑心率就高的不行，其實沒啥解決辦法，就一個原因，跑太快了，你得先慢下來。就好像想學英語，看一篇文章絕大部分單詞都不認識，那說明這篇超綱了，你得找個適合你當前狀態的。

你說已經跑的很慢了，心率依舊高，怎么辦？

那沒辦法，繼續降速，降到一公里十幾分鐘也可以。

但是最好能跑起來，只要跑起來，不要走，哪怕再慢的跑，也比快走耗能高的多，可能是跑起來有個騰空時間。

那多少心率合適呢？

一般合適的跑步心率粗略算是 （180-你的年齡） x 70%，壓在這個心率以下。如果實在是不想算，大概就是130～140，維持在這個心率附近，安全又健康。跑的慢也沒事，慢慢積累跑量，時間長了就快了。

今后提速但是不提步幅，步幅永久都是180，通過提升步幅來提速度。

可能有小伙伴問，跑步還有不安全？

多了去了，剛開始身體各個部件沒有強化過，你直接上強度，相當于把一輛馬車加速到了高鐵速度，不出問題才奇怪。一般常見的癥狀包括膝蓋、關節、韌帶什么的，這些位置出了問題，大概率會伴隨你一輩子。

有些人開始跑之后，發現第一個月的狀態很好，第二個月的狀態就不行了，第三個月更不行了，想放棄。

其實這個是正常的，具體為啥這樣，我也不知道，反正絕大部分人都是這樣過來的，經常越跑狀態越差，然后突然來一波大幅提升。

有人進步很快，有人進步超慢，不過都沒事，只要你去跑，就會有進步，只是這種進步你不一定能注意到。

一般來講，跑步都是以月來計算的，你可能幾個月都沒啥進步，但是你慢慢卻發現自己精神好了太多，睡眠質量也提升了很多。

其實成年人都知道，絕大部分真正的進步都是肉眼不可見的，都是很長一段時間的沒啥進展，然后突然來一次爆發。

我這兩年聽到最有道理的一句話，叫“無痛攢量”，也是盡量在無痛情況下提升跑量，質隨量變，跑量堆到了一定程度，水平也就上來了。其實你做各行各業，都是這樣的，都得堆量，很多人的痛苦就是想繞開堆量迅速把水平提上去，最后搞了個寂寞。

要知道，你撕心裂肺跑五公里，對體力的提升遠遠不如分幾天慢慢溜達20公里，而后者往往是更容易堅持下去的。

前段時間在奧森碰了個老頭，他是青島的一個小跑團的團長，來北京專門參加什么跑團代表大會來了。他說自己一次間歇都沒跑過，一直都是把心率壓在130以下慢跑，現在馬拉松能跑到三小時二十分鐘左右。可能是退休了的緣故，有的是時間，他每月有350公里以上的跑量，這個跑量已經持續了六年，總跑量快三萬多了。

要是擱以前我是不相信的，但是現在是信的，因為我的跑步搭子，也就是之前提過的核物理博士，他也是這樣的，一直低心率跑，剛開始跑的極慢，后來同樣低心率下速度非常非常快。

三

再聊聊減肥的事。

一般來講，開始跑步之后你的食欲和飯量都會有明顯提升，如果你能克制住，依舊保持原來的飲食水平，大概率能瘦。不過一般來講，就別指望了，初期吃少了跑不動，開始跑步之后食欲都會變好。

不過長時段來看，一個人堅持長跑兩三年，就沒有不瘦的，反正我沒見過跑了兩年還胖的。

所以說如果想減肥，前期就別想著雙管齊下了，又節食又跑步，大概率很快就放棄了。

最好的辦法應該是，前半年控制住，目標應該是“體重不增加”，比如晚上五點多就稍微吃點，之后就不能再吃了。等有氧能力和身體素質都上來了，稍微控制下飲食，有了熱量缺口，很快就瘦了。

還有個壞消息，一旦開始了，你再停了，可能是身體對熱量的利用效率提高了，而且食欲也很好，很快就胖成球了。

此外如果你很胖，就別想著提速度了，跑太快對關節和韌帶壓力太大了，容易出問題。

等慢慢瘦下來，速度自然就上去了。跑圈有個說法，說是體重每瘦十斤，每公里的速度會快45秒左右。

也就是說，假如你160斤，平時能到7分配，瘦到140之后，啥也不做就能五分配了。

所以說別著急提速度，慢慢來，先鍛煉好身體，然后控制飲食，把體重降下去，再提速會非常容易。

不知道為啥，跑的時間長了，絕大部分人會對油膩和太甜的東西產生一種反感，飲食一旦開始少油，疊加晚上少吃，很快就瘦了。

四

很多小伙伴都說跑步衰老的事。

這個都是有共識的，讓你看起來老，跟跑步鍛煉關系不大，主要是紫外線。這里不是單純曬黑，就是會變老，失去光澤，遍布皺紋。

這也是為啥長期在健身房里那群人顯年輕，但是戶外的相對顯老。有不少人開始跑步后，也不去外邊，一直待在健身房，這種皮膚還會變好。

不過長期在健身房有個問題，就是跑步機上已經跑得很快了，到了戶外發現完全提不起來速度。

這倒也正常，因為跑步機太平了，對肌肉刺激太單一。長期在跑步機上跑，可能有幾塊肌肉一直訓練不到，這幾塊肌肉就變成了短板。戶外沒那么平，要用到各種奇怪的肌肉群，一旦用到你從沒訓練過的那幾塊，就發現有勁也使不出來。

所以說盡量還是去戶外。

此外還有個問題，就是咱們上文說的，每次長跑結束，其實都是一次對身體的損耗，得休息好了之后身體才會變強。

不少人不懂這個道理，持續透支，我真見過不少，跑了半年頭發變花白了，人也老了很多。一般來講，臉被曬黑了不是啥問題，頭發變花白，那大概率是透支了，還不如不跑。

尾聲

感覺寫的差不多了，就這樣吧，文末總結幾句：

1、如果確保不了休息，就別鍛煉了，純透支，不如不鍛煉。

2、普通人保持低心率慢跑就行，不要怕沒效果，時間長了肯定會有效果，只是看你有沒有那個耐心。

3、不要著急往快跑，只要堅持慢跑，保證休息，不知不覺就快了。一開始就貪快，往往是放棄的前兆。

4、如果擔心曬黑或者衰老，那就盡量夜跑，白天注意防曬霜、帽子、騎行面罩都用上。

5、慢慢跑，等身體好了，稍微控制下飲食，瘦的會很快。

文末用一句不知道從哪聽來的話結束吧：

所有的比拼，最終都是體力的比拼；

終極的勝利，就是看誰能活到最后。

本文來自微信公眾號： 六鎮 ，作者：跑哥的自留地